Las grasas han estado, y siguen estando, injustamente condenadas. Solo oír la palabra ya nos genera pavor, desagrado, incluso algo de asco: colesterol, infarto, celulitis, papada. Pero la idea de que las grasas son el demonio en forma de molécula cada vez queda más lejos de los avances científicos.
Las hay malas, muy malas, pero también hay grasas buenas. Es más, las son “una fuente principal de energía cuya calidad tiene una profunda influencia sobre la salud”, según un documento de consenso de la Federación Española de Sociedades de Nutrición. Sí, una fuente de energía inmediata y nuestra principal reserva energética; y sí, puede que una reserva excesivamente generosa sea antiestética (y, peor aún, muy mala para la salud), pero en su justa medida, la grasa es positiva siempre que sea de buena calidad.
1. Aceite de canola
Este aceite está tan mal considerado en España. Es comprensible que haya quedado marcado para los consumidores, pero las nutricionistas del Colegio vasco apuntan que “cerca del 90% de su grasa es insaturada -la grasas ‘buena’-, y aporta vitamina E”.
2. Aguacate
Contiene mucha menos agua que otras frutas, pero muchas más grasas, por eso su valor calórico aumenta (alcanza las 138 kilocalorías por cada 100 gramos). 108 de ellas proceden de los lípidos, pero la buena noticia es que la mayor parte de sus grasas son monoinsaturadas, y destaca su contenido en ácido oleico (como en el caso del aceite de oliva). Además, tienen fibra y “son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante, mientras que el resto de las frutas que apenas la contienen”, indica Lambea.
3. Aceitunas
Los valores nutricionales de las aceitunas son muy similares a los del aguacate (el 70 % de sus grasas son monoinsaturadas y, de estas, el 99% es ácido oleico). Además, en España tenemos de sobra: se cultivan más de 200 variedades diferentes de aceituna, de las que nueve se utilizan más habitualmente como aceituna de mesa.
4. Aceite de oliva virgen
“No todas las grasas son igual de interesantes”, dice Sheila Bustillo, del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Euskadi (CODINE-EDINEO). Hay que priorizar las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) sobre las saturadas, pues son las más beneficiosas para la salud. “Para ello optaremos por alimentos como aceites vegetales con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, fundamentalmente aceite de oliva virgen”, indica. Este se compone, en más del 70%, por este tipo de ácidos grasos, un porcentaje en el que predomina el ácido oleico, que disminuye el riesgo cardiovascular y contribuye a disminuir el colesterol LDL (colesterol ‘malo’) sin reducir los niveles de HDL (colesterol ‘bueno’).
5. El salmón
Las grasas poliinsaturadas están en alimentos vegetales como los frutos secos y las semillas), pero también podemos encontrarlos en los animales, donde principalmente se componen de ácidos grasos omega 3, especialmente abundante en el pescado azul, y omega 6; reduce los triglicéridos e índices de inflamación, las arritmias y ligeramente la presión arterial, entre otras cosas.
