Como cada nuevo año, nos cargamos de buenos propósitos para ponernos en forma. Por lo general, soñamos a lo grande: terminar un maratón, definir brazos, marcar tableta de abdominales… Y pasamos por alto pequeños detalles como movernos más (los míticos 10.000 pasos), no pasar mucho tiempo seguido sentados, estirar más (y mejor) y fortalecer esos músculos que no lucen en los selfies. Antes de que se pase la efervescencia de los buenos propósitos, toma nota y añade estos ejercicios a tu rutina.
Atención a los pies
Suelen pasar desapercibidos. Es fácil dejarlos a su suerte y centrarse en cuádriceps, gemelos e isquios que fotografían mucho mejor. Un bache en el pavimento o un mal paso al bajar del autobús bastan para tener un disgusto en forma de torcedura. Si eres corredor, sabrás que el pie trabaja como un muelle. Un tobillo demasiado laxo significa perder mucha energía.
Kelly de Melo, profesora del centro Bikram Yoga Spain Chamberí en Madrid, sugiere practicar la postura de Utkatasana: “Fortalece toda la musculatura de la pierna. Separamos entre 15 y 20 centímetros los tobillos. Manteniendo tobillos, rodillas y hombros alineados, estiramos los brazos hacia delante y bajamos con la espalda recta hasta sentarnos sobre una silla imaginaria. Hay que aguantar intervalos de 20 segundos. A continuación, lo repetiremos, pero de puntillas para incrementar la carga sobre el tobillo”.
¿No las vasa con lo del yoga? Trabaja toda la musculatura del pie con los ejercicios de toda la vida: caminar de puntillas, de talón y a pequeños saltos elevando mucho las rodillas (skipping).
La espalda y los hombros también existen
Que te hayas jurado llegar al verano con unos pectorales dignos de Batman no significa desatender su zona antagonista. “Es un error muy habitual y produce descompensaciones. Amén de que una espalda fuerte es clave para mantener una buena postura y evitar lesiones y dolores de espalda en la vida cotidiana”, explica Alejandro Muñoz, licenciado en Ciencias del Deporte, entrenador personal y cofundador de Science2Improve, un centro de entrenamiento altamente tecnificado.
Uno de los ejercicios más conocidos para trabajar esa región superior de la espalda es el reverse fly o vuelo hacia atrás. Puede hacerse con máquina de poleas o solo con mancuernas. Toma nota: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia delante, sin arquear la espalda. “Estira los brazos como si fueras a volar, levantando lentamente las pesas o el mango de la polea hasta que los codos estén a la altura de los hombros. A continuación, repite el movimiento a la inversa. Repítelo entre 10 y 12 veces por serie. Aunque los principales beneficiados son los deltoides posteriores, es imprescindible activar todo el cuerpo, en especial el core y los glúteos, para mantener la postura correcta”, declara el entrenador Alberto Roales.
Trabaja las manos
No paramos de moverlas en todo el día. Sin embargo, pocas veces prestamos atención a ese par de apéndices con 27 huesos y 30 músculos. De hecho, la fuerza de agarre o crush (apretar con toda la mano para atenazar algo) fue clave para la evolución humana. Hoy se usa para sujetar las bolsas del supermercado, atenazar el móvil y poco más. Y con la edad, se va perdiendo. Hay estudios incluso que lo vinculan con un declive cognitivo.
Afortunadamente, se puede entrenar de forma fácil y en cualquier sitio con un gripper (una especie de pinza con resistencia que hay que apretar). Otra forma es el llamado “paso del granjero“: agarra dos pesas rusas, una a cada lado del cuerpo y camina. Estarás trabajando las manos, el brazo y hasta la espalda. Puedes sustituir las pesas por las bolsas del supermercado y matar dos pájaros de un tiro.
Estiramientos diarios
No se trata de darlo todo una vez a la semana en la clase stretching y pasar el resto de la semana con las articulaciones garrapiñadas. David Rojas, entrenador personal David Lloyd Aravaca, sugiere una secuencia de estiramientos sencillos para realizar “en forma de secuencia cada 40 minutos sin necesidad de salir de nuestro despacho. Así evitaremos las típicas molestias lumbares y cervicales producidas por las largas sesiones de trabajo sin movernos del asiento“.
- Sentados en la silla, con los brazos estirados hacia el frente a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirándose entre sí, tomamos aire a la vez que subimos los brazos hasta dejarlos perpendiculares al suelo. Soltamos el aire y volvemos a la posición inicial. Lo repetiremos seis veces.
- Sentados en la silla, cruzamos el brazo izquierdo por delante del cuerpo hasta agarrar la parte derecha del asiento. Estiramos el brazo derecho hacia arriba. Partiendo desde esa posición, dejaremos vencer nuestro cuerpo hacia la izquierda, acompañando con el brazo derecho. Aguantamos entre tres y cinco segundos, volvemos a la posición inicial y repetimos hacia el otro lado cambiando las posiciones de las manos. Repetiremos este ejercicio dos veces por lado.
- Nos colocamos de pie frente al respaldo de la silla, con las manos apoyadas sobre la parte superior del respaldo y los brazos estirados. Vamos a bajar el torso de manera que se quede paralelo al suelo a la vez que inspiramos. A continuación, respiramos y volvemos a la posición inicial. Lo repetiremos seis veces.
