Rutina de ejercicios para bajar panza en mujer: 15 minutos, muy fácil de hacer en casa

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Ya sea por cuidar tu salud o por mejorar tu físico, hacer ejercicio debe ocupar un lugar muy importante en tu rutina de día a día. Sabemos que a veces, por cuestiones de tiempo o comodidad, se puede dificultar ir al gimnasio, pero eso no debe ser una excusa para dejar de ejercitarte. Siendo así, te mostramos una rutina para que hagas en tu casa, enfocada en el abdomen bajo.  

Para esta rutina no necesitas mancuernas, bandas elásticas, cuerdas, ni ningún material; solamente una colchoneta y, de manera opcional, unas tobilleras para trabajar más tu resistencia. Recuerda que es importantísimo tomar descansos y estirar antes y durante series, para evitar lesiones y dolor al día siguiente.  

Rutina para el abdomen desde casa: 

• Acuéstate boca arriba, eleva tus piernas y lleva los brazos hacia atrás, esta será la posición inicial. Posteriormente, estira una pierna y recoge los brazos doblando los codos, luego vuelve a recoger la pierna y estirar los brazos, repite 12 veces.  

Al acabar la última repetición, mantén los brazos extendidos y solamente recoge la pierna, repite este movimiento 8 veces. Luego, cambia de pierna. 

• Haz círculos con la pierna, repite 8 veces con cada una. 

• Intercala entre estirar la pierna izquierda y el brazo derecho, luego cambia, estira la pierna derecha y el brazo izquierdo. Haz 8 repeticiones. 

• Extiende ambas piernas, cruza un pie delante del otro, pon los brazos sobre el suelo pegados a tu cuerpo, y lleva las rodillas hacia tu pecho. Suelta el aire cuando hagas el esfuerzo. Repite 8 veces. 

• Cruza una pierna delante de la otra, coloca el tobillo sobre la rodilla, formando un 4. Empuja con la pierna que quedó debajo, intentando tocar el pecho. Haz 8 repeticiones con cada pierna. 

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• Haz el movimiento “bicicleta”, lleva una de tus rodillas hacia el pecho mientras estiras la otra, consecutivamente. Haz 8 repeticiones.  Cambia la dirección, haz 8 repeticiones. 
• Estira las piernas y recógelas llevando las rodillas hacia el pecho. Luego lleva las piernas a la posición inicial y estíralas hacia arriba, haciendo un pequeño salto, asegúrate de presionar bien las manos al suelo. Haz 8 repeticiones. 

• Extiende un poco los brazos hacia los lados, y sin separar las rodillas, intenta llevarlas hasta el piso. Presiona las manos contra el suelo al subir. Haz 4 por cada lado. 

• Extiende las piernas hacia arriba, y sin separar los tobillos, lleva los pies hacia adentro. Cuando ya los tengas lo más adentro posible, tócalos con la mano y vuelve a extender las piernas hacia arriba. Intercala los brazos y haz 4 repeticiones por cada brazo. 

• Lleva tus manos a la parte de atrás de tu cabeza, Mantén una pierna extendida hacia arriba, mientras que con la otra haces un círculo. Realiza 8 repeticiones por pierna. Intenta mantener firme la pierna que está extendida en todo momento. 

• Siéntate. Apóyate con tus brazos detrás de tu espalda, extiende las piernas hacia adelante y déjate caer. Luego recoge las piernas y empújate con los brazos hacia adelante. Repite 8 veces.
  Al acabar la primera serie, haz un pequeño descanso y repite otras 8 veces. 

• En la posición de “plancha”, levanta la rodilla hacia el pecho. Repite 8 veces y cambia de pierna.  

• Mantén la posición de plancha, pero ahora cuando subas la rodilla, también acerca el pecho. Repite 8 veces y cambia de pierna. 

• En posición de plancha, haz círculos con las piernas, sacándolas por los lados. Haz 4 con cada pierna.  

• Continuando con la posición de plancha, lleva las piernas hacia el pecho, pero ahora abiertas hacia los lados, parecido a los círculos que acabas de hacer. Repite 4 veces con cada pierna. 

• En la misma posición, ahora cuando lleves la rodilla hacia el pecho, crúzala al lado contrario. La rodilla derecha llévala hacia la izquierda y la rodilla izquierda llévala hacia la derecha. Haz 4 repeticiones con cada pierna. 

• Apóyate en tus manos y las puntas de tus pies. Eleva, de forma intercalada, el brazo izquierdo con la pierna derecha, y el brazo derecho con la pierna izquierda.  

• Para terminar, en posición de plancha, impúlsate hacia adelante con las puntas de tus pies, luego vuelve a la posición inicial. Repite 8 veces. 

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